고혈압 낮추는 방법 핵심과 좋은 음식-증상-원인 개선방법

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고혈압 낮추는 방법 핵심과 좋은 음식-증상-원인 개선방법

○ 고혈압은 동맥 혈압이 정상보다 높아진 상태로, 현재 우리나라의 기준이 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우로 정합니다.
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○ 고혈압은 혈압 상승을 유발하는 특정한 원인이 있는지에 따라 일차성과 이차성으로 나뉘며, 일차성의 경우 아직 뚜렷한 원인은 밝혀지지 않았습니다.
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○ 고혈압이 조절되지 않고 방치될 경우, 뇌, 심장, 신장, 눈 등 다양한 장기에 합병증이 유발될 수 있습니다.

1. 고혈압의 정의

​1) 일반적으로 혈압은 동맥혈압을 뜻합니다. 따라서, 심장 박동에 따라 분출되는 혈액이 동맥 혈관에 가하는 압력을 수치화한 것이 혈압입니다. 심장은 우리 몸 곳곳에 필요한 혈액을 보내 영양분과 산소를 공급하는 펌프와 같은 역할을 하는 장기로, 반복적인 혈액 분출을 위해 수축과 확장을 반복하게 됩니다.

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심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 크기 때문에 이때의 압력을 ‘수축기 혈압(최고 혈압)’이라고 하고, 반대로 심장이 확장할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 작기 때문에 이때의 압력을 ‘이완기 혈압(최저 혈압)’이라고 합니다.

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따라서 혈압을 평가할 때에는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 고려해야 합니다. 압력의 기준은 수은을 수직으로 얼마나 끌어올리는지 표시하는 것으로, 단위는 수은의 화학기호 Hg와 길이의 단위 mm를 사용하여 mmHg로 표시합니다.

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2) 고혈압이란 쉽게 생각해서 혈압이 정상보다 올라가 있는 상태를 말합니다. 정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 120mmHg과 80mmHg 미만일 때로 정의합니다. 정상보다 높다고 모두 고혈압은 아닙니다.

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혈압은 수축기 혈압이 110~115mmHg, 이완기 혈압이 70~75mmHg 범위를 최하점으로 하여 상승할수록 심뇌혈관 질환, 만성 콩팥병, 망막증의 발생 위험과 사망률을 증가시킵니다.

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인종, 성별 및 나이 등에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 혈압에 따른 심뇌혈관 질환의 사망률은 수축기 혈압이 20mmHg, 확장기 혈압이 10mmHg씩 증가함에 따라 2배씩 계속 증가합니다. 혈압을 낮추는 약물치료가 심뇌혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다는 근거가 입증된 시점부터 고혈압으로 정의하며, 국가별로 차이가 있을 수 있습니다.

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우리나라의 경우는 대한고혈압학회에서 발표한 2018년 고혈압 진료지침에 따라 아래와 같이 분류를 하고, 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 정의합니다. 여기서 말하는 혈압 수치는 진료실에서 의사가 직접 측정하는 혈압이 기준입니다.

 

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2. 고혈압의 원인

​고혈압은 혈압 상승을 일으키는 특정한 원인이 확인되었는지에 따라 일차성(본태성)과 이차성 고혈압으로 구분할 수 있습니다.

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1) 일차성 고혈압이란 혈압 상승을 가져올 만한 특정한 원인 질환이 발견되지 않은 고혈압으로, 어느 한 가지 요인이 아니라 여러 요인이 복합되어 고혈압이 발생했다는 의미이며, 전체 고혈압 환자의 90~95%가 해당합니다.

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아직 일차성 고혈압의 직접적인 원인은 밝혀지지 않았지만, 운동을 적게 하는 생활습관, 스트레스, 복부 비만, 칼륨 결핍, 비만, 염분에 대한 민감도 증가, 알코올 섭취, 비타민 D 결핍 등의 인자들이 고혈압 발병과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다. 위험인자에는 연령의 증가, 유전적인 요인 및 가족력도 포함됩니다.

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대사 증후군이나 인슐린 저항성 및 교감신경계 항진 등도 고혈압을 일으키는 위험인자로 알려져 있습니다. 최근의 연구에서는 태어날 때의 저체중이 향후 성인에 이르렀을 때 고혈압을 일으킨다고 보고하기도 하였습니다.

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2) 이차성 고혈압이란 혈압 상승을 가져올 만한 특정한 원인 질환이 확인된 고혈압으로, 기저질환을 치료하면 정상 혈압이 됩니다. 이차성 고혈압을 유발하는 대표적인 질환에는 만성 콩팥병, 심혈관 질환, 대동맥 협착, 알도스테론증, 쿠싱 증후군, 갈색세포종, 갑상선 기능 항진증 또는 저하증, 임신중독증, 수면무호흡증 등이 있습니다.

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3. 고혈압의 경과

​일반적으로 고혈압의 초기에는 증상이 없지만, 시간이 지남에 따라 다양한 장기에 합병증을 유발할 수 있습니다.

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1) 과거 수많은 연구 결과들을 바탕으로, 고혈압이 심뇌혈관 질환의 발생 및 사망 위험을 크게 높인다는 것은 잘 알려져 있습니다. 국내 자료로는 남성 공무원, 사립학교 교직원을 6년간 추적 관찰한 연구에 따르면, 평균 혈압이 140/90mmHg 이상인  환자는 130/85mmHg 미만의 혈압을 가진 사람들에 비해 심뇌혈관 질환 발생의 위험이 2.6배 높다고 알려져 있습니다.

특히 남성 10만 명에서 뇌출혈의 발생을 관찰하였을 때, 135/85mmHg를 기준으로 혈압이 높을수록 뇌출혈의 발생은 증가하였습니다. 일반적으로 수축기 혈압이 20mmHg 상승할 때마다 뇌내출혈과 지주막하 출혈은 각각 남성의 경우 2.48배, 1.65배, 여성의 경우 3.15배, 2.29배 높아지는 것이 밝혀진 바 있습니다.

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2) 고혈압이 지속되면, 높은 압력을 견디기 위해 심장 근육이 비대해지며 뻣뻣해져서, 충분한 이완을 하지 못하는 심장의 이완 기능 장애가 발생합니다. 지속해서 방치될 경우, 심장의 수축 기능까지 저하된 상태가 되어, 심부전으로 진행할 수 있습니다.

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그 결과 운동 시 호흡곤란, 부정맥, 흉부 불편감, 폐, 하지 등의 부종이 동반될 수 있습니다. 국내 심부전 환자 등록 연구를 보면, 전체 심부전 환자의 1/4~1/5 가량이 고혈압에 의해 발생합니다.

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3) 고혈압을 치료하지 않고 방치하면, 신장에도 영향을 줄 수 있는데 초기에는 단백뇨 등의 증상을 보이다가 점차 악화되어 신경화증, 만성 콩팥병, 요독증 등을 유발할 수 있습니다.

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4) 고혈압에 오랜 기간 노출이 되면, 안구 내의 미세혈관이 좁아지고 혈관벽이 두꺼워집니다. 이후 혈관이 막히거나 출혈이 발생하면 시력을 잃을 위험이 있습니다.

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5) 그 외에도 말초혈관질환(팔, 다리 혈관의 혈류장애), 대동맥류(대동맥 혈관 벽이 주머니처럼 늘어난 것), 대동맥 파열 등 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.

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● 고혈압 증상

○ 일반적으로 혈압 상승으로 인한 증상은 없습니다. 그러나, 증상이 있다면 고혈압 진료 시 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.

 

 1. 고혈압의 증상

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1) 일반적으로 알려진 것과는 다르게, 혈압 상승과 관련된 특이한 증상은 없습니다. 그래서 의사들은 고혈압을 “침묵의 살인자”라고 부르기도 합니다. 따라서 주기적인 혈압 체크를 하지 않는다면, 초기 고혈압 진단을 놓칠 수가 있습니다.

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고혈압 환자의 대부분은 우연히 혈압 상승을 발견하거나, 장기간 방치된 고혈압에 따른 심뇌혈관 질환으로 인한 증상을 호소하며 진료실을 찾게 됩니다.

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그러나 개인차가 있어 혈압이 조금만 상승해도 심한 증상을 호소하는 경우가 있으므로, 반드시 의사와 상의하는 것이 필요합니다. 있던 증상이 없어졌다고 하더라도, 그것이 혈압이 잘 조절되는 상태를 의미한다고 보기 어렵기 때문에 주기적인 혈압 체크가 중요합니다.

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2) 두통은 중증 고혈압의 경우를 제외하고 혈압 상승과의 관련성을 찾기 어렵습니다. 고혈압으로 인한 두통은 대개 뒤통수 부위에 국한되며 환자가 잠에서 깨어나는 이른 아침에 발생하고 몇 시간 후 저절로 사라지는 것이 특징입니다.

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그러나 모든 환자가 같은 증상을 호소하는 것은 아니므로, 불편감이 있다면 반드시 의사와 상의하는 것이 필요합니다.

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3) 고혈압에 의한 심뇌혈관 질환의 증상으로는 혈뇨, 시야 흐림, 구토, 뇌허혈에 의한 어지럼증, 의식 저하, 협심증에 의한 흉통, 심부전에 의한 호흡곤란 등이 있습니다. 이러한 증상이 동반된 고혈압은 이미 장기간 방치되었을 가능성이 높으므로 적극적인 관리 및 치료를 하는 것이 필요합니다.

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4) 일부 이차성 고혈압의 경우, 원인이 되는 기저질환과 관련한 증상이 관찰될 수 있습니다. 대표적인 예로 부신의 갈색세포종에 의해 혈압이 상승하면, 갑작스러운 후두부 두통, 가슴 두근거림, 발한, 이유 없는 체중 감소 등이 발생할 수 있고, 알도스테론증의 경우 손발에 쥐가 나거나, 근력이 떨어지는 증상이 관찰될 수 있습니다.

 

2. 생활요법

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정상 혈압인 120/80mmHg 이상의 혈압을 가진 모든 환자(주의혈압, 고혈압 전 단계, 1기, 2기 고혈압)에서 비약물 치료/생활요법이 적극적으로 권장됩니다.

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좋은 생활습관은 고혈압의 발생을 예방할 뿐 아니라, 고혈압 약 한 개 정도의 혈압 강하 효과가 입증되었기 때문에, 복용 약의 용량/개수를 줄이거나 약제를 중단할 기회를 제공합니다. 현재까지 효과가 입증된 생활 요법은 아래와 같습니다.

1) 소금의 권장 섭취량은 일 6g 이하로, 1티스푼 정도입니다. 고령, 비만, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람에게서 소금에 대한 감수성이 높기 때문에, 저염식의 효과가 클 수 있습니다.

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소금을 적게 섭취하는 방법은 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많은 가공식품의 섭취를 줄이는 것입니다. 칼륨이 많은 음식(바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등)을 섭취하면 나트륨의 체외 배설을 도울 수 있습니다.

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2) 고혈압 환자에게 권장되는 운동은 유산소 운동을 기본으로 아령 운동과 같은 등장성 근력 운동과 기마자세 유지하기와 같은 등척성 악력 운동의 병행입니다. 유산소 운동의 강도는 최대 심박수(220–나이)의 60~80% 이하가 바람직합니다.

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심장병 과거력, 흉통이나 어지럼증이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적 없는 65세 이상의 환자 등에서는 운동 시작 전에 전문의와 상의가 필요합니다.

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3) 고혈압 환자에서 권장되는 식사는 과일, 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH(dietary approaches to stop hypertension) 식단입니다. 식단은 혈압을 낮추는 모든 생활요법 중 가장 효과가 좋은 방법입니다.

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● 고혈압 자가 관리

○ 고혈압에 좋은 생활습관을 키우려는 노력이 필요합니다.
○ 가정혈압을 정확하게 측정하는 것이 중요합니다.

 

1. 생활습관

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고혈압 치료의 중요한 축의 하나가 비약물 치료인 생활요법입니다. 매일 꾸준히 이루어져야 하는 만큼, 환자는 본인의 잘못된 생활습관을 확인하고 교정하려는 노력을 꾸준히 해야 하겠습니다. 금연, 금주, 규칙적인 운동, 저염식을 기반으로 한 균형 잡힌 식사, 체중 조절 등이 고혈압에 도움이 되는 좋은 생활습관입니다.

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2. 자가혈압의 측정

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진료실(병원) 밖 혈압의 조절 정도를 평가하기 위해, 환자의 자동혈압계로 직접 가정혈압을 측정하는 것이 필요합니다. 이 결과를 바탕으로 정기 진료 시 현재 혈압 치료 전략을 수정, 보완할 수 있습니다. 가정혈압을 정확하게 측정하는 방법은 아래와 같습니다.

 

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◆ 고혈압 합병증

○ 고혈압에 의한 합병증은 혈관, 뇌, 심장, 신장, 눈 등에 전신적으로 나타날 수 있습니다.
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○ 혈압을 잘 조절하면 합병증을 예방할 수 있고, 심장의 비대와 같은 일부 합병증은 호전이 될 수 있습니다.

 

1. 고혈압에 의한 심뇌혈관 질환

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고혈압에 의한 합병증은 혈관, 뇌, 심장, 신장, 눈 등에 전신적으로 나타날 수 있습니다. 합병증의 위험도는 고혈압의 정도가 심할수록 더 높아집니다. 그러나 다행히도 혈압을 잘 조절하면 합병증을 예방할 수 있고, 심장의 비대와 같은 일부 합병증은 호전이 될 수 있습니다.

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1) 혈관

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(1) 고혈압은 혈관에 지속적인 스트레스를 주게 되어 혈관을 단단하게 하는 동맥경화증뿐 아니라 혈관 벽에 콜레스테롤이 붙어 혈관이 좁아지는 죽상경화증의 진행을 악화시킵니다. 이와 같은 죽상동맥경화증은 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심뇌혈관 질환의 원인이 됩니다.

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(2) 그 외에도 고혈압은 대동맥확장증, 대동맥박리증, 하지 혈관이 좁아지고 막히는 말초혈관질환의 원인이 됩니다.

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2) 뇌졸중

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(1) 고혈압은 뇌졸중의 가장 강력한 위험인자입니다. 고혈압과 관련된 뇌졸중은 열공성 경색과 뇌출혈 그리고 죽상경화의 악화에 의해 뇌혈관이 막히는 뇌경색 등이 있습니다. 뇌의 큰 동맥이 막히는 경우 급성 허혈성 뇌경색이 발생하며, 뇌혈관이 터지는 경우는 뇌출혈이 발생할 수 있습니다.

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(2) 열공성 경색이란 작은 동맥이 높은 압력에 의해 손상을 받아 막히게 되어 발생하며, 만일 이 혈관이 파열되면 뇌출혈이 발생하게 됩니다.

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(3) 고혈압은 죽상경화의 중요한 악화인자로 죽상경화증의 진행으로 인해 혈관이 막히거나 혈전(피떡)을 유발하여 뇌경색으로 이어질 수 있습니다.

 

3) 치매

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(1) 고혈압, 특히 수축기 고혈압은 인지기능의 저하 및 치매의 위험인자로 알려져 있습니다. 고혈압은 뇌졸중에서 유발되는 혈관성 치매뿐 아니라 알츠하이머병에도 위험인자로 작용합니다. 혈압을 조절하면 혈관성 치매 발생 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

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(2) 혈관성 치매의 원인은 크게 혈전(피떡)으로 뇌혈관이 갑자기 막히는 급성 뇌경색과 장기간 뇌조직에 혈액공급이 줄어 생기는 만성 뇌허혈성 변화입니다.

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4) 심장 질환

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(1) 좌심실 비대: 혈압이 조절되지 않으면 심장의 근육이 두꺼워지고 뻣뻣해지는 좌심실 비대가 발생하게 됩니다. 또한, 심실이 부드럽게 늘어나지 못하는 이완 기능 장애가 발생합니다. 고혈압을 치료하면 좌심실 비대가 소실되고, 향후 심혈관 질환 발생을 낮출 수 있습니다.

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(2) 심근 허혈: 고혈압으로 인해 죽상동맥경화증이 악화되면 관상동맥(심장혈관)의 협착으로 심장 근육에 혈액공급이 원활하지 않아 심근 허혈에 의한 협심증이 발생할 위험이 올라갑니다.

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그 외에도 좌심실 비대에 의해서, 또는 심장의 작은 혈관의 기능 장애에 의해서도 협심증 증상이 생길 수 있습니다. 협심증의 주 증상은 활동하거나 운동할 때 호흡곤란이나 흉통이 생기는 것입니다.

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(3) 고혈압은 심방세동(심방이 불규칙하게 빨리 뛰는 부정맥)이 생길 위험을 높입니다. 심방세동은 뇌졸중 및 심부전의 위험을 높입니다.

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5) 신장병 (콩팥병)

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고혈압은 신장 질환의 원인인 동시에 그 결과로 나타나기도 합니다. 고혈압으로 신장(사구체) 내 압력이 증가되면 신장 조직 및 혈관을 손상시켜, 신장기능이 저하되고, 단백뇨가 발생할 수 있습니다.

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6) 눈 (망막)

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(1) 망막은 동맥혈관을 직접 관찰할 수 있는 유일한 부분으로, 망막혈관을 관찰하여 고혈압으로 인한 혈관 손상을 확인할 수 있습니다. 고혈압이 진행되면 망막 동맥이 좁아지고, 동맥과 정맥의 교차 부위에 동맥에 의해 정맥이 눌리게 되며, 망막 내 출혈이 발생할 수 있습니다. 고혈압으로 두개골 내 압력이 올라가면 망막 유두(망막에서 시신경이 들어가는 부위) 부종이 생길 수 있습니다.

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(2) 망막 혈관 폐색은 고혈압과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 망막 혈관이 막히면 시력을 잃게 되는데, 혈관이 막힌 위치에 따라 시력 소실은 다양하게 나타날 수 있습니다.

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(3) 고혈압은 실명의 주요 원인의 하나인 당뇨병성 망막증의 악화에도 관여하는 것으로 알려졌습니다.

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● 위험 요인 및 예방

○ 고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생 및 사망 위험을 높이며, 고혈압 환자는 대개 다른 심뇌혈관 질환 위험인자를 동반하고 있습니다.
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○ 고혈압 환자는 심뇌혈관 위험도를 평가하여, 조절 가능한 위험인자를 같이 조절해야 합니다.

 

1. 심뇌혈관 질환의 위험 요인

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고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생 및 사망 위험을 높입니다. 일반적으로 120/75mmHg 이상부터 수축기 혈압이 20mmHg 또는 이완기 혈압이 10mmHg 상승할 때마다 심혈관계 사망률이 2배씩 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

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또한 고혈압 환자는 대개 다른 심뇌혈관 질환 위험인자를 동반하고 있으므로, 심뇌혈관 위험도를 평가하여 조절 가능한 위험인자를 같이 조절해야 합니다. 심뇌혈관 위험도가 크거나 이미 혈압으로 인한 장기 손상이 있으면, 고혈압 진단 기준 미만의 혈압에서도 생활요법 등의 치료를 고려할 수 있습니다.

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1) 조절 가능한 위험 요인
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○ 흡연: 현재 흡연, 간접흡연
○ 당뇨병, 당뇨병 전단계
○ 이상지질혈증: 총콜레스테롤 상승, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 상승, 중성지방 상승, 또는 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 저하
○ 과체중/ 비만: 체질량지수 ≥ 25kg/m² 또는 복부비만(복부 둘레 남성 > 90cm, 여성 > 85cm)
○ 운동 부족
○ 건강하지 않은 식습관
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2) 비교적 고정된 위험 요인
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○ 연령: 남성 45세 이상, 여성 55세 이상
○ 남성
○ 조기 심뇌혈관 질환의 가족력: 남성 55세 미만, 여성 65세 미만
○ 만성 신장 질환
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2. 심뇌혈관 질환의 위험 요인 예방
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1) 고혈압 환자의 기본 검사
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(1) 고혈압 환자는 혈압 이외에 심뇌혈관 질환 위험인자, 고혈압에 의한 무증상 장기 손상, 동반 질환을 확인하기 위하여 진단 시점 및 1년마다 기본 검사를 받습니다.
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(2) 기본 검사에는 혈액검사(공복 혈당, 지질, 콩팥기능 검사 등), 소변검사, 심전도, 흉부 X-선 촬영 검사가 포함됩니다.
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2) 심뇌혈관 질환의 위험 요인 예방을 위한 생활수칙
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(1) 음식을 골고루 싱겁게 먹습니다.
(2) 적정한 체중을 유지합니다.
(3) 매일 30분 이상 운동을 합니다.
(4) 담배는 끊고 술을 삼갑니다.
(5) 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취합니다.
(6) 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지합니다.
(7) 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받습니다.

◆ 고혈압에 좋은 생활 습관

○ 하루 소금 섭취를 6g으로 제한합니다.
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○ 체질량지수(체중 kg/[키 m]²)를 25kg/m²까지 감량합니다.
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○ 음주는 하루 2잔 이하로 절주 합니다.
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○ 혈압을 낮추기 위해 1주일에 5~7회, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 기본으로 하되 근력운동을 병행합니다.
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○ 모든 흡연자는 금연해야 합니다.
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○ 채소, 과일이 풍부하고 지방이 적으며, 탄수화물, 단백질, 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 합니다.

 

1. 생활요법의 효과

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건강한 식습관, 운동, 금연, 절주 등의 생활요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하여 고혈압약 한 개 정도의 혈압 강하 효과가 있습니다. 약물치료 중인 고혈압 환자는 생활요법으로 복용 약의 용량 및 개수를 줄일 수 있습니다. 또한 생활습관을 개선하면 다른 심혈관 위험을 동시에 감소시키는 효과도 얻을 수 있습니다.

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2. 소금 섭취의 제한

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1) 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하며, 세계 보건기구의 권고량 5g에 비해 높은 수준입니다. 나트륨의 주요 공급원은 양념류(소금, 간장, 된장 등), 배추김치, 라면입니다.

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2) 하루 소금 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 6g[나트륨 함량(g) x 2.5 = 소금 함량(g)] 이하입니다. 소금 섭취량을 제한하면 혈압은 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 소금에 대한 감수성이 높을수록 저염식을 하면 혈압이 더 효과적으로 낮아집니다.

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소금에 대한 감수성은 고령, 비만, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에게 더욱더 높습니다. 소금 섭취와 칼로리 섭취의 상관관계가 높기 때문에 칼로리 섭취를 줄이면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.

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3. 체중 감량

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체중을 줄이면 혈압이 감소합니다. 특히 복부비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다.

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4. 절주

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1) 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압약에 대한 저항성이 올라갑니다.

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2) 남성에서 음주 허용량은 알코올 양을 기준으로 하루 20~30g으로서, 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL(1잔), 정종 200mL(1잔), 위스키 60mL(2샷), 소주 2~3잔(1/3병)입니다.

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체중이 낮은 사람과 여성은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 위의 절반만 허용됩니다.

 

5. 운동

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1) 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.

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개선을 기대할 수 있는 유산소 운동(속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등)을 먼저 권고합니다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도로, 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 운동합니다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 합니다.

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2) 아령 등 근력 기구를 이용한 근력 운동(등장성 운동)과 악력 운동(등척성 운동)도 혈압 감소와 대사적 요인들을 호전시키고, 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하도록 권고합니다.

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등장성 근력 운동은 최대 무게의 50~80%를 10회 반복을 한 세트로, 3세트를 6회 정도 합니다. 등척성 악력 운동은 최대로 쥘 수 있는 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 1주일에 3일 정도 합니다.

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무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 합니다.

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6. 금연

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1) 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 올립니다. 흡연은 24시간 활동혈압에서 낮 시간의 혈압을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

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2) 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심뇌혈관 질환의 강력한 위험인자이기 때문에, 고혈압 환자는 반드시 금연하도록 합니다.

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3) 금연보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기 때문에 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있습니다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법을 병행하도록 합니다.

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7. 건강한 식사요법

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1) DASH(dietary approaches to stop hypertension)는 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위해 제시한 식이요법입니다. 이는 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조하고, 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄인 식사입니다.

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이 식사에서는 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 포함되며, 적색육류, 당류, 설탕 첨가 음료가 적게 포함되어 있습니다. 이전 연구에서는 이 식사를 유지할 때 수축기 혈압 11mmHg, 이완기 혈압 6mmHg 정도를 낮출 수 있었습니다.

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2) 우리나라 연구에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 고혈압 위험을 낮출 수 있는 것으로 보고하였습니다.

 

3) 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질 섭취의 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과입니다.

 

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