고혈압 운동은 최고의 좋은 혈압약? ‘혈압 낮추는 운동법’

고혈압 운동-‘혈압 낮추는 운동법’을 탐구해보도록 하겠습니다. 이 글을 읽고 나면 고혈압 운동-‘혈압 낮추는 운동법’을 알게 될 겁니다. 고혈압 운동-‘혈압 낮추는 운동법’의 지식이 필요하신 분들은 전체 다 읽어보시기 바랍니다. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.

고혈압 운동은 최고의 좋은 혈압약?  ‘혈압 낮추는 운동법’

○ 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.
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○ 꾸준한 운동을 통하여 교감신경 항진이 줄어들고 부교감신경이 활성화되는 것이 주된 운동 효과의 기전입니다.

운동이 혈압을 얼마나 떨어뜨리는가에 대해서는 그동안 많은 연구 결과들이 발표되었습니다. 이러한 연구 결과들을 바탕으로 규칙적인 운동은 운동의 종류와 강도에 따라 혈압을 2~8mmHg 정도 낮추는 것으로 알려져 왔었습니다.

최근 운동과 혈압과의 관계를 분석한 연구 결과가 발표되었습니다. 영국 스포츠 의학회지(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구는 운동과 혈압 강화와의 관계를 수많은 연구들을 통합 분석하는 메타 분석으로서, 여러 연구 결과 데이터를 축척하고 분석하여 의학적으로 근거 높은 수준의 결론을 도출하기 위해 시행된 연구였습니다.

연구진은 운동과 고혈압과 관련된 56편의 연구를 분석하였습니다. 연구에 포함된 인원은 3500여 명이었습니다. 연구에서는 운동의 종류, 강도, 혈압약의 종류별로 어느 정도의 혈압 강하 효과가 있는지를 분석하였습니다. 분석 결과는 다음과 같았습니다.

운동으로 인한 평균 혈압 강하 효과는 -4.83mmHg
고혈압 약으로 인한 평균 혈압 강하 효과는 -8.80mmHg

연구 분석에 포함된 인원 중 고혈압 환자만을 따로 분석했을 때는

고혈압 환자의 운동으로 인한 평균 혈압 강하 효과는 -8.96mmHg

고혈압이 있는 경우 규칙적 운동은 고혈압이 없는 사람들보다 2배가량 혈압을 낮춰주는 것을 알 수 있었습니다. 또한 운동은 혈압약만큼이나 혈압을 낮출 수 있음을 또한 확인할 수 있었습니다.

 

본 연구를 통해 중간 강도 이상의 규칙적인 운동은 혈압을 상당히 낮춰주는 것을 알 수 있었습니다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 체중 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 체중의 감소는 또한 5mmHg 정도의 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 규칙적인 운동과 이를 통한 체중 조절은 10mmHg 이상의 혈압 강하 효과를 내는 것임을 알 수 있습니다.

더불어 식이 조절을 통해서도 10mmHg 정도의 혈압을 낮출 수 있고, 추가적으로 저염식은 5mmHg의 혈압을 낮출 수 있습니다. 그렇기 때문에 고혈압 진단 당시 130/90mmHg 정도로 높지 않은 혈압으로 진단되신 분들은 규칙적인 운동과 식이조절만으로도 충분히 정상 혈압을 유지할 있습니다.

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1. 고혈압 환자에서 운동의 효과

​운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히, 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다.

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매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다.

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또한 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다.

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2. 고혈압 환자에서 운동의 작용 기전

​운동 시작 초기에는 인체에서 아드레날린(adrenaline) 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 항진 상태가 이루어집니다. 이때는 일시적으로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축하게 됩니다.

 

그러나 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비 물질인 아세틸콜린(acetylcholine)이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다. 이러한 부교감신경 항진 작용에 의해 이뇨 작용이 촉진되는 효과도 있습니다.

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대부분의 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷합니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고, 심장이 커지면 수축기 혈압의 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다.

 

비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가하고, 최대 산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 운동을 오래 하지 못하며 숨이 많이 참을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다.

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● 고혈압 환자의 운동 실천 방법

○ 고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.
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○ 아령과 같이 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.
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○ 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다.

 

1. 유산소 운동

​고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

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운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

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준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.

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2. 근력 운동

​아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

 

악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.

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무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

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3. 운동할 때의 주의 사항

​고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다. 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상합니다.

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심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

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합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.

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● 대상별 맞춤 정보

○ 운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 고혈압 환자는 처음 시작단계에서 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다.
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○ 노인에서는 중장년보다 낮은 강도에서 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.

 

1. 중장년 고혈압 환자에서 효과적 운동법

​운동이 부족하고 체력 수준이 낮은 경우 처음 시작단계에서는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 적응이 되면 점진적으로 증가시켜 나가야 합니다.

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한 번에 30~60분씩 운동하는 것이 힘들다면 고혈압의 정도와 연령에 따라 다소 차이는 있지만, 하루 총 운동시간을 30~60분으로 하고 10분씩 여러 차례 나누어서 실시하는 방법도 도움이 됩니다. 운동 시간대는 몸이 잠에서 덜 깬 새벽에 무리하게 하는 것보다는 오후에 하는 것이 보다 더 안전합니다.

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2. 노인 환자에서 효과적 운동법

​노인 고혈압 환자에서는 중장년보다 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 운동 강도를 증가시켜야 합니다. 특히 강조될 점은 노인에서는 근력 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육의 힘이 빠르게 줄어든다는 점입니다. 따라서 유산소 운동을 먼저 하여 근육을 푼 후에 근력 운동을 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다.

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노인 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상합니다.

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심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도의 준비 운동을 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

노년기 근력을 유지하는 8가지 생활수칙은 아래와 같습니다.
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1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기

2. 2잔 이상 물 마시기

3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기

4. 4명 이상 어울려 운동하기

5. 500보 이상 한 번에 걷기

6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)

7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기

8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

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■ Q/A 자주 하는 질문

​1. 식사는 마음껏 하고 운동을 열심히 하면 안 되나요?

​→ 식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 힘들므로, 식사요법을 지속하는 것이 중요합니다.

예를 들어 치즈 케이크 한쪽을 먹으면 250칼로리를 섭취하는데 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 하며, 더 심한 예로 프라이드치킨 2조각을 먹으면 약 550칼로리를 섭취하게 되는데 이를 운동으로 소모하려면 1시간 20분 정도를 달려야 합니다.

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운동을 통한 체중 감량으로 혈압의 감소 효과를 노려볼 수 있지만, 식사를 통해 섭취한 염분 때문에 혈압이 이미 높은 상태에서 운동하게 되면 순간적으로 혈압이 지나치게 높아질 수 있습니다.

 

2. 운동을 마친 후에 혈압이 더 올라갑니다. 왜 그렇습니까?

​→ 운동 시에는 정상적으로 수축기 혈압이 높아집니다. 따라서 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

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일어선 상태에서 운동할 때 정상적으로는 수축기 혈압은 점진적으로 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아집니다. 혈압의 정상적인 반응은, 운동 후 20~50분이 지나면 점차 감소하는 양상을 보이므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

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고혈압의 조절은 보수적으로 합니다. 즉 안정이 덜되거나 몸이 불편하여 높은 혈압을 기준으로 치료하는 것이 아니라, 최대한 편안한 상태에서 측정한 혈압을 기준으로 치료를 하는 것입니다. 따라서 혈압을 측정할 때 맥박을 같이 측정해 맥박이 60~80회 범위로 안정된 경우의 혈압을 기록합니다.

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3. 새벽 운동이 좋은가요? 잠자기 몇 시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니까?

​→ 운동 강도에 따라 그 기준은 다르나 잠들기 1~3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

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새벽 운동은 몸이 완전에 잠에서 깨어나지 않은 상태이므로 조금의 움직임에는 몸에 무리가 가기 쉽습니다. 특히 추운 겨울철에는 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되어 관상동맥 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 아침 식사를 하고 몸이 충분히 깨어난 일과 시간에 운동을 하는 것이 좋으며, 인체 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 가장 바람직합니다.

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무리한 운동 후에는 몸에 긴장이 완전히 풀리지 않을 경우 수면에 장애가 있을 수 있기 때문에 잠들기 1~3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

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4. 어느 정도 강도로 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?

​→ 연령에 따라 차이가 있으며, 보통 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 가능한 한 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

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최대 맥박 수는 연령마다 정해져 있습니다. 운동을 지치도록 하는 것이 아니라 연령마다 정해져 있는 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 가능한 한 매일(일주일에 최소 3회 이상) 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

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고혈압 환자에게 적합한 운동은 체력 증진을 목적으로 하루 200칼로리 내외를 소비하는 신체 활동입니다. 비슷한 강도의 운동으로는 수영 23분, 달리기나 조깅 23분, 테니스 27분, 골프나 걷기 35분, 자전거 타기 45분 등이 있습니다.

5. 운동 전에 준비 운동을 꼭 해야 하나요?

​→ 준비 운동은 근육의 긴장을 이완시키며, 근력 운동 시 다치는 것을 막는데 도움이 되므로 필요합니다.

 

가벼운 체조나 스트레칭을 포함하고 5~15분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 특히 근력 운동을 하기 전에 자전거나 가볍게 뛰기를 10분 정도 운동해서 근육 온도를 상승시키는 것이 근력 운동 시 다치는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

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6. 나이가 들었더니 조금만 걸어도 금방 피곤합니다. 꼭 운동을 30분 정도 지속해야 합니까?

​→ 운동 중에 피로감을 빨리 느낀다면 운동 시간을 나누어 시행하는 것이 좋습니다.

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30분 운동을 세 번 나누어서 걷기(10분) - 휴식 - 걷기(10분) - 휴식 - 걷기(10분) - 휴식 순서로 운동을 지속하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 운동 전, 후에는 준비 운동과 정리 운동을 시행하여 근육의 피로감과 혈액순환을 돕는 것이 좋고, 마사지와 가벼운 반신욕 등을 이용하여 피로감을 낮춰주는 것도 효과적인 방법입니다.

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7. 연령이 많은 사람은 근육운동보다 많이 걷는 것이 좋다고 하던데 정말 그렇습니까?

​→ 일반적으로 위험이 적은 단순한 걷기 운동을 가장 먼저 권장하며, 꾸준한 근력 운동도 혈압 조절에 도움이 됩니다.

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노인에서는 근육이 소실되어 근력 운동을 잘하기 어려운 면이 있지만 반대로 꾸준히 근력 운동을 시행하여 근육 힘을 유지해야 혈압이 조절되고 특히, 혈압 변동이 커지지 않는데 도움이 됩니다. 일반적으로는 운동 중 상해나 기능상의 손상 위험이 적고 단순한 걷기 운동을 가장 먼저 권장을 합니다.

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하지만 근육과 골격량이 줄어드는 것을 예방하기 위해서는 적당한 근력 운동도 필요합니다. 심폐지구력 운동뿐만 아니라 근력 운동, 근지구력 운동, 유연성 운동을 골고루 하여야 보다 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

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8. 고혈압 환자가 운동 시 어떤 증상이 있을 때 멈춰야 하나요?

​→ 운동 중에 가슴에 통증이 있거나 호흡의 어려워지고 현기증, 관절 또는 근육 통증이 있으면 운동을 중지하고 안정을 취해야 합니다.

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특히 가슴 통증은 가까운 병원에서 반드시 검사를 받아야 합니다. 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

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9. 일주일에 몇 번 운동을 하는 것이 좋습니까?

​→ 최소 주 3회 이상을 권장하고 가급적 적게 라도 매일 운동을 하는 것이 좋습니다.

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특별한 운동을 일주일에 한 번 하는 것보다 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 가능한 매일 같은 시간을 정해두고 꾸준한 운동을 하는 것이 고혈압 관리에 더 좋습니다.

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운동요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 얻기가 어려우니 최소한 일주일에 3회 이상 실시함으로써 일시적인 효과를 장기적으로 누적시켜 그 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 한번 운동을 할 때 30분에서 1시간 정도로 시행하는 것을 권장합니다.

10. 운동할 때 적절한 운동 강도는 어느 정도인가요?

​→ 운동 중에 심박수가 100~120박 내외로 상승할 수 있도록 운동하는 것을 권장합니다.

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운동 강도는 크게 심박수와 주관적 느낌으로 설정합니다. 운동 중에 심박수가 100~120박 내외로 상승할 수 있도록 운동하는 것을 권장하며, 본인의 힘든 정도를 평가했을 때 땀이 약간 나면서 ‘가볍다~약간 힘들다’는 느낌이 들면 적당합니다.

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11. 고혈압 환자는 근력 운동을 하지 말라고 하던데 정말인가요?

​→ 유산소 운동이 우선 추천되지만, 몸에 무리가 가지 않는 범위의 근력 운동을 병행하는 것이 혈압 유지에 도움이 됩니다.

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하지만 혈압 조절이 안 되는 경우 무거운 아령이나 역기 들어 올리기나 팔 굽혀 펴기 등과 같은 근력 운동을 준비되지 않은 상대로 무리하게 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 것을 힘들여 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있기 때문입니다.

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특히 협심증이나 심근경색증, 망막증 같은 합병증을 동반한 고혈압 환자는 각별히 조심해야 하며, 무리한 근력 운동을 하면 갑자기 심장에 무리가 가서 쓰러질 위험이 있고, 망막증이 있는 환자는 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있습니다.

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12. 온종일 노동을 하고 있어서 신체 활동량이 많은 편입니다. 그래도 별도로 운동을 해야 하나요?

​→ 운동과 노동은 다르며, 육체적인 노동이 많다면, 가벼운 운동을 조금씩 하는 것이 좋습니다.

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운동과 노동은 엄연히 다릅니다. 노동은 칼로리 소모량은 많겠지만, 동일한 근육과 관절을 과도하게 사용함으로써 직업병이 생길 수 있고, 운동의 효과를 느끼기가 어렵습니다. 육체적인 노동이 많다면 온몸의 근육을 풀어주는 운동을 권장하고 가벼운 운동을 조금씩 하여 피로감과 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

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13. 혈압 조절을 위해서 운동을 하고 있는데, 물을 많이 마시는 것이 좋습니까?

​→ 운동을 할 때 한꺼번에 과량 수분을 섭취하는 것보다는 마실 수 있는 만큼의 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

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운동 전에는 약 500ml의 수분 섭취를 권장하며, 운동 중이나 후에도 지속해서 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 높은 온도에서 운동 시에는 탈수의 우려가 있으니 특히 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

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스포츠음료는 소량의 당분이 포함되어 있고 전해질도 공급해줄 수 있어 권장할 만합니다. 그러나 물과 스포츠음료의 흡수율은 별로 차이가 없으므로 한 시간 이내의 가벼운 운동에는 어느 것을 섭취해도 문제가 없습니다. 다만 장시간 운동을 할 경우 수분과 함께 전해질과 당분을 공급할 수 있는 스포츠음료가 더 나을 수 있습니다. 8% 이상으로 지나치게 당도가 높은 음료는 체내 흡수가 느리므로 피하는 것이 좋습니다.

 

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