장건강에 좋은 음식 7가지와 생활습관 5가지

장건강에 좋은 음식 7가지와 생활습관 5가지

장건강에 좋은 음식 7가지와 생활습관 5가지

 

 

성인의 경우 소화관의 길이는 9m 정도이며 이중 소장이 6~7m, 대장은 1.5m 정도이다. 섭취한 음식물의 소화는 전부 위와 장에서 이루어진다. 위장과 소장은 섭취한 음식물을 소화. 흡수시켜 활동의 에너지원이 되도록 하며 대장에서는 소화된 음식물로부터 수분을 흡수하고 나머지를 대변으로 배설시켜준다.

 

이렇게 장은 우리가 섭취한 물질에서 영양소를 흡수하고 이용하여 에너지를 만들어 내는 인간의 생명유지에 있어 매우 중요한 신체기관이다. 면역성 또한 장관의 작용과 관계가 있다고 최근 알려져 점차 장의 중요성이 부각되고 있다.

 

배변장애로 고생하는 현대인들이 많습니다. 장의 기능이 특정 질환이나 생활습관 등으로 인해 저하된 경우 배변장애가 오기 쉽습니다. 요즘에는 이 뿐만 아니라 스트레스를 많이 받음으로 인해 장 기능이 저하되기도 합니다. 일명 스트레스 장이라고도 불립니다.

 

건강한 장은 체내의 노폐물이 말끔하게 주기적으로 배출되어 몸속의 독소가 빠져나가면서 젊고 건강한 피부를 유지해주고 변비 해소, 비만 방지 등에 도움을 줍니다. 피부, 비만 등 미용적 측면에서 이런 장의 기능이 매우 중요한 역할을 합니다. 그러므로 장을 건강하게 만드는 습관을 길러야, 건강과 아름다움을 모두 챙길 수 있습니다.

 

건강한 장을 만들기 위해서는 식생활이 중요합니다. 먹는 음식에 문제가 있다면 장에서 충분한 소화가 되지 못하여 숙변으로 쌓이게 됩니다. 또한 수분 섭취나 식이섬유 등이 부족한 경우 변비가 올 수 있으며, 잘못된 배변 습관은 과민성 대장증후군을 불러오기도 합니다.

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● 나의 장은 스트레스를 받고 있을까 체크해보시기 바랍니다.

 

- 야채, 과일을 잘 먹지 않는다.
- 요리를 거의 하지 않고 주로 외식을 한다.
- 다이어트를 하고 있거나 한 적이 있다.
- 아침식사를 하지 않을 때가 많다.
- 과자를 너무 많이 먹어 식사를 거를 때도 있다.
- 생선보다는 고기를 많이 먹는다.
- 다이어트를 해도 배가 볼록 나와 있다.
- 많이 먹거나 마시지 않는데 살이 빠지지 않는다.
- 물을 잘 마시지 않는 편이다.
- 변비약을 1년 이상 복용하고 있다.
- 운동이 부족한 편이다.
- 변비다.
- 변이 나온 뒤에도 상쾌하지 않다.
- 화장실에 가고 싶은데 참는 일이 많다.
- 변의가 없다.
- 일이나 인간관계로 스트레스가 많다.
- 평균 수면시간이 6시간 이하다.
- 여드름이나 피부가 거칠어져 고민하고 있다.
- 콩 발표식품이나 요구르트는 거의 먹지 않는다.
- 책상에 앉아 있을 때가 많다.
- 해조류나 버섯류를 거의 먹지 않는다.
- 손발이 차다.
- 잠을 자고 나도 개운하지 않다.
- 늘 어깨가 결린다.
- 빵이나 국수 등 밀가루로 만든 음식을 좋아한다.

6~10개 : 장이 스트레스를 조금씩 느끼고 있다.
11~15개 : 위험신호! 노력이 필요하다.
16~22개 : 최악의 상태. 장 상태 개선이 시급하다.

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■ 장 건강에 좋은 음식 7가지

1. 김치.

첫 번째로 소개할 장 건강에 좋은 효과를 내는 음식은 김치입니다.

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2. 된장.

두 번째로 소개할 장 건강에 도움되는 음식은 된장입니다.

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3. 사과.

사과는 펙틴과 섬유질이 풍부합니다.

소화 흡수에 도움을 주고 장을 깨끗하게 해서 장건강에 좋습니다.

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4. 요구르트.

요구르트는 모두가 아실만한 장건강에 좋은 음식입니다.

설사나 장이 불편한 사람들에게 좋은 효과를 보이는 음식입니다.

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5. 양배추.

식이섬유와 비타민 U, 비타민K가 풍부한 양배추는 소화도 잘 되고 장 건강에 좋은 음식입니다

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6. 마늘.

마늘은 장 건강 뿐만아니라 우리 몸에도 좋은 음식입니다.

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7. 매실.

매실은 살균효과가 있어 배탈, 식중독으로부터 장을 보호하는 역할을 하고 장을 튼튼하게 합니다.

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■ 장건강 생활습관 5가지

 

1. 아침에 일어나면 물 한잔을 마셔라

 

=​ 배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위-대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

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배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다. 물이 마땅치 않다면 우유도 좋다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다.

 

2. 반찬은 채소, 후식은 과일을 먹어라

 

=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2 접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다.

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색깔마다 비타민C, 베타-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

 

 

3. 식후에는 야외에서 움직여라

 

= 스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사 건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

 

4. 회식 메뉴를 닭고기와 생선으로 대체하라

 

= 적색육(붉은 고기)은 소화 과정에서 발암물질인 니트로소 화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철 이온으로 바뀐다. 1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키는 것이 나은 이유가 여기에 있다.

 

5. 퇴근 후엔 땀날 정도로 운동을 하라

 

= 귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국에서 나온 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

 

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