무릎 퇴행성관절염 증상에 좋은 운동과 운동시 주의할 것

무릎 퇴행성관절염 증상에 좋은 운동과 운동시 주의할 것

무릎 퇴행성관절염 증상에 좋은 운동과 운동시 주의할 것

 

 

40대 이상의 연령에서 무릎이 아파서 병원에 가면 대부분 퇴행성 관절염이라고 진단한다. 그러면 환자들은 아 이제 나는 끝났구나라고 생각하고 단지 더 심해지지 않으면 다행이라고 스스로 포기한다. 그래서 치료의 목표를 진통에 두고 받게 된다.

 

퇴행성이라는 말의 의미는 나이가 들어서 발생하는 것이라는 의미이다. 관절염이라는 것은 관절에 발생하는 연부조직의 이상으로 보면 가장 일반적이다.

 

무릎 퇴행성관절염을 보면 무릎 관절이 비대해진 것을 볼 수 있고 연골이 파괴되어 있다.
그러면 골이 비대해지는 이유는 무엇일까?

전문 농구선수들이나 역도선수들의 척추를 방사선 사진이나 CT로 찍은 다음에 이들이 운동선수라는 것을 알리지 않고 판독할 것을 요구하면 의료진의 100%는 이들은 퇴행 변화가 심해서 정상적인 생활을 할 수 없는 심각한 상태라고 한다. 그도 그럴 것이 과도한 충격과 압박을 받아서 척추뼈가 대나무처럼 변하고 디스크가 심하가 변형이 돼있기 때문이다. 하지만 이들은 전형 불편함이 없고 건강하다.

 

그럴 수 있는 것은 근육의 힘이다.

 

이처럼 무릎 퇴행성관절염에서 무릎 관절이 변형이 되는 것은 관절이 담당할 수 있는 것 이상의 자극이 지속적으로 가해지게 되면 우리 몸은 압력을 분산시키기 위하여 뼈를 증식하게 된다. 더군다나 이렇게 과도하게 가해지는 압력은 연골을 파괴시키게 된다.

 

교과서에서 말하는 퇴행성 관절염의 치료는 이러하다.

1. 소염제 처방
2. 근력 강화
3. 스트레칭

 

여기서 유의해야 할 것은 근력강화이다. 대부분의 경우에 병원에서는 무릎의 통증이 있으면 될 수 있으면 움직이지 말라고 한다. 그도 그럴 것이 치료의 목적이 진통에 있기 때문이다. 즉 아프지만 않으면 되니 아플 수 있는 환경에 노출하지 말라는 것이다. 

하지만, 치료의 목표는 진통이 아니라 정상적인 일상생활을 하는 것이다.

하바드 대학은 노화관련으로 매우 유명하다. 그곳에서 정상 보행을 하지 못하는 노인을 대상으로 운동을 시행한 연구가 있었는데 연구에 참가한 노인들의 상당수가 정상 생활이 가능하거나 지팡이를 이용하여 걸을 수 있었다는 결과가 나오면서 노인들에 대한 운동에 대한 논란이 종식되었다. 

 

노인들에게도 효과가 있었던 운동이 중연층에게 금기라면 웃을 일이다. 하지만, 중요한 것은 양과 질에 달려있다. 즉 치료를 위한 운동은 처방을 받아야 하는 것이지 본인이 스스로 할 수 있는 것이 아니라는 것이다.

 

평소에 30분만 걸어도 다리가 아픈 사람이 운동이 몸에 좋다고 갑자기 2-3시간 정도 등산을 하면 오히려 독이 될 것이다. 그러면 현재 병원에서 시행하는 퇴행성 관절염에 대한 치료에 대한 것을 살펴보면 이러하다.

 

양방의 경우에 관절에 직접 연골액과 같은 것을 주입하는 치료와 찜질이다. 병원에서 몇번 치료를 해도 차도가 없으면 대부분 권하게 되는데 일정기간 효과가 있으나 금방 원상태로 돌아간다. 그 이유는 근육이 없기 때문이다.

 

무릎이 아파서 오래 치료받은 사람들의 무릎을 보면 색이 변해있다. 찜질을 하도 받아서 그러한데 기분상 좋을 뿐이지 전혀 도움이 안 된다고 보면 된다. 간혹 젊은 층에게 발생하는 근육의 문제로 인한 통증의 경우에 근육의 긴장도를 낮추는데 도움이 되어 좋아지는 경우가 있는데 이러한 경우는 가만히 두어도 좋아지는 경우이다.

 

한방의 경우에도 탕약과 침이 주된 것이고, 약침이나 봉침이라고 하여 특수한 치료법이 무릎치료에 많이 사용한다. 한방의 경우에 앞에서도 말을 하였지만 치료를 하는데 양방과는 달리 비교적 제한이 없기 때문에 다양한 시도가 가능하여 한방적 치료라고 정의를 내리는 데는 무리가 있다고 본다.

 

민간요법으로는 살아있는 벌을 잡아서 직접 관절 주위에 침을 놓는 경우가 있는데 자칫하면 죽을 수 있다는 점을 말하고 싶다. 민간요법으로 특정 음식을 먹으면 좋다고 하는 것이 있는데 대부분 위약효과라고 보면 된다. 즉 본인의 강한 확신으로 저절로 좋아지는 것이다.

 

퇴행성관절염이라는 것과 관절통은 완전히 다른 것이다. 만일 본인의 관절이 비정상적으로 비대해진 것이 아니라면 관절통이라고 보면 된다. 

먼저 관절통의 경우에 할 수 있는 비장의 치료법을 소개하겠다.

① 물에서 걷기

 

경제적 여유가 있다면 수영장에 가서 걸을 것을 추천한다. 이미 서양에서는 수중 치료가 보편화되고 있다. 그 이유는 중력과 체중을 제거한 상태에서 운동을 하기 때문에 무릎에 전혀 무리가 없고 물이 저항체로 작용을 하기 때문에 근력 발달에도 좋다. 2개월 정도 꾸준히 하면 거의 회복이 된다.

 

② 자전거 타기

 

무릎에 문제가 있는 경우에 자전거를 추천하는 이유는 물에서 걷기와 마찬가지로 무릎에 무리를 주지 않기 때문이다. 사이클 선수들의 허벅지를 보면 상상을 초월한다. 이는 자전거 타기가 무릎 근육을 강화하는데 효과적이라는 증거이고 이미 보편적으로 사용하는 것이다.

 

단 처음부터 무리하면 않된다. 생전 운동이라고는 하지 않다가 어느 날 갑자기 운동의 마니아가 되어 무리를 하게 되면 더 심해지게 된다. 마치 생전 공부라고는 하지 않는 아이가 어느 날 갑자기 공부에 매진할 수 없듯이 우리 몸이 길들여지는 시간이 필요하다.

 

즉 운동을 하고 나서 몸이 지치거나 다리에 힘이 빠진다면 무리한 것이다. 치료를 위한 운동의 원칙은 운동 후 운동으로 인한 불편한 증상이나 다음날 방해가 되지 않아야 한다는 것을 명심해야 한다. 만일 자전거를 잘 타지 못하는 경우라면 보조바퀴를 달고 타면 된다.

 

처음에는 20분 정도만 탈 것을 권한다. 이렇게 보름 정도 탄 다음에 조금씩 늘려야 한다. 몸은 따라가지 못하는데 의욕만 앞서면 않된다.

 

③ 스트레칭

 

근육은 서로 짝을 이루는 것이 있다. 팔의 경우에 알통이라고 말하는 이두박근은 뒤쪽에 있는 삼두박근의 기능이 정상적으로 이루어져야만 이두박근도 정상으로 움직인다. 무릎의 경우에 무릎을 움직이는 대퇴사두근에 문제가 발생하면 뒤에 있는 슬괴근이라는 근육을 스트레칭을 해주어야 하고 종아리 근육의 스트레칭을 해주어야 한다.

◆ 집에서 할 수 있는 무릎퇴행성관절염 환자에게 좋은 근력운동 4가지

무릎이 아프면 걷고 움직이는 것을 피하게 된다. 그러면 무릎 주변의 근육, 인대, 연골, 뼈는 서서히 약해진다. 결국 통증은 계속 심해져 움직이는 것이 점점 고통스러워지기 마련이다. 이런 악순환에서 벗어나기 위해서는 간단한 근력운동을 시작으로 통증의 원인을 없애주어야 한다.

 

1. 무릎을 있는 힘껏 편다

 

반드시 숨을 내쉬면서 무릎을 있는 힘껏 편다. 이 동작을 6초 정도 지속하다가 10초 정도의 휴식을 취한다. 하루에 기본적으로 두세 번씩 해주고 시간 날 때마다 틈틈이 해 주면 좋다. 익숙해지면 발목에 모래주머니를 차고 해준다.

 

2. 벽에 대고 다리를 민다

 

의자에 앉아있을 때 벽에 발바닥을 대고 힘껏 밀어준다. 그 자세로 6초 정도 있다가 10초 정도 쉬고 다시 반복한다. 이 동작을 하면 자연스럽게 무릎도 펴지는 운동이 되며 종아리 근육까지 강화시키므로 하지 근육 강화에 매우 좋다.

 

3. 무릎을 눌러준다

 

퇴행성 관절염의 대부분은 무릎이 굽어 있으므로 무릎을 핀 상태에서 눌러준다. 처음엔 살살 누르다가 점점 강도를 세게 해서 눌러준다. 무릎은 15～30초 정도 눌러주며 뻐근한 느낌이 날 때까지 누른다.

 

4. 제자리 걷기를 자주 한다

 

무릎이 아프다고 해서 걷기를 피하는 것은 좋지 않다. 걷는 것이 힘들다면 우선 제자리걸음부터 해보자. 간단한 근력운동이 끝나면 틈틈이 시간을 내서 해준다. 한 번에 3~5분 씩, 하루에 2번 정도 해준다.

◆ 퇴행성관절염 운동시 주의할 것

▶ 근력운동 중 통증이 생기면 멈춘다
▶ 평소 쭈그려 앉지 않는다
▶ 등산보다 평지를 걷는다

 

퇴행성 관절염 환자의 경우는 준비운동을 하지 않고 갑작스럽게 몸을 움직이면 무릎에 부담이 생겨 통증이 재발됩니다. 그러므로 반드시 기본적인 근력운동 후에 하이킹이나 수영 등의 운동으로 서서히 강도를 높여주는 것이 좋습니다. 

 

관절염 환자는 심한 운동을 하면 오히려 무릎에 부담을 주어 역효과가 나므로 우선 간단한 근력운동으로 어느 정도 무릎의 통증을 조절해야 한다. 또한 무리하게 오랜 시간 운동하는 것은 피하고 틈틈이 쉬어가면서 한다. 

 

운동 후 2시간이 지났는 데도 통증이 느껴진다면 그 운동은 피하는 것이 좋으며, 아픈 것을 참아가며 계속하지 않도록 한다. 또한 평소에 쭈그려 앉는 것을 피해 주며 등산보다는 평지를 걷는 것이 좋다.

 

또한 운동 후 통증이 느껴지면 온찜질보다는 냉찜질을 해주는 것이 좋습니다.

 

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